Minimal Equipment Training, Lockdown Edition, Vol 5

Diesmal ausnahmsweise auf Deutsch. Aus gegebenem Anlass. Weil es uns lokal betrifft.

Wir gehen also in einen weiteren Lockdown. Das Thema wird uns wohl noch länger verfolgen. Spätestens jetzt ist es am der Zeit, die eigene Fitness – und damit verbunden, die eigene Gesundheit in all ihren Facetten – in die eigene Hand zu nehmen. Es geht um Autonomie, also darum, nicht auf die Verfügbarkeit von Fitnesszentren angewiesen zu sein.

Es geht hier nicht um die Frage, ob Calisthenics oder ein Training mit minimalem Equipment besser sind als das Training in einem voll eingerichteten Kraftraum. Die Antwort ist offensichtlich „nein“. Komplexere Simulationen lassen sich mithilfe eines Computers auch effektiver berechnen als mit Zettel und Bleistift.

Und doch gelang die erste Mondlandung mit sehr einfachen Mitteln. Der Sextant ermöglichte schon vor dem GPS eine präzise Navigation. Auch die Zahl Pi wurde ohne Taschenrechner ausreichend nahe approximiert.

Photo by History in HD on Unsplash

Training hingegen ist keine Raketenwissenschaft, auch wenn es manchmal gerne so verkauft und bewusst kompliziert dargestellt wird. Abhängig vom Ausgangsniveau lässt sich für viele Hobbyathleten auf einfachem Wege mit begrenzten Mitteln viel erreichen. Dabei gilt – je besser das Home-Gym ausgerüstet ist, um so einfacher fällt die Trainingsgestaltung.

Ein Taschenrechner ist für komplexe Kalkulationen wohl besser als ein Zettel und ein Stift. Noch besser wäre ein PC mit Tabellenkalkulationssoftware. Genauso verhält es sich mit dem Home Gym. Mit einer einzelnen Kettlebell kann man viel erreichen. Hat man zusätzlich einen Schlingentrainer zur Verfügung, wird die Sache einfacher und das Training unter Umständen effektiver. Kabelzug, Powerrack und Schrägbank wären noch besser, für die meisten Menschen schon alleine aufgrund der Wohnungssituation höchst unrealistisch.

Um alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren, sollten zumindest die folgenden Bewegungsmuster abgedeckt werden:

Photo by Edoardo Cuoghi on Unsplash
  • Kniestreckung (Kniebeuge inkl. Variationen, Ausfallschritte, etc)
  • Hüftstreckung bei gestreckten Beinen (Deadlift, RDL, etc)
  • Hüftstreckung bei gebeugten Beinen (Brücke, Hip Thrust, etc)
  • Kniebeugung (Hamstring Curls)
  • Horizontales Ziehen (Rudern)
  • Vertikales Ziehen (Klimmzug, Latzug)
  • Horizontales Drücken (Liegestütz, Bankdrücken)
  • Vertikales Drücken (Schulterdrücken, HSPU)
  • (Anti)Rotation (Paloff Press)
  • (Anti)Extension (Plank)
  • (Anti) Lateralflexion (Side Plank)

Weitere Bewegungsmuster sowie ergänzende Isolationsübungen können eingeplant werden, um die körperliche Entwicklung abzurunden. Um alle diese Bewegungsmuster effektiv trainieren zu können, empfehle ich je nach Platz und Budget die folgenden Home-Gym Bundles:

  • Option 1: Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken, Tür- oder Deckenanker, Slide-Pads, Minibands, Springschnur
  • Option 2: Schlingentrainer (TRX oder vergleichbar), Tür- oder Deckenanker, Minibands, Springschnur
  • Option 3: Kettlebell(s) je nach Budget. Gut ist idR ein Gewicht, das rund fünf Mal über Kopf gedrückt werden kann. Minibads, Springschnur

Es handelt sich hier nicht um eine erschöpfende Liste. Zusatz-Equipment ist immer nett und kann Abwechsulng ins Training bringen. Um den kommenden (und im schlimmsten Fall weitere zukünftige) Lockdown in Hinblick auf die körperliche Fitness unbeschadet zu überstehen, erscheint mir jede dieser Optionen jedoch als durchaus adäquat. Optimal wäre natürlich, über alle drei Optionen zu verfügen.

Die Kosten halten sich dabei durchaus in Grenzen. Ein sehr guter Schlingentrainer ist für rund €35,- zu bekommen, eine 16kg Kettlebell aus Plastik kommt in etwa auf das Gleiche. Ein Satz Widerstandsbänder kostet rund €30,-, Slide Pads gibt es schon für €10,-. Auch Minibands und ein Türanker kommen auf jeweils rund 10€. Mit €60,- lässt sich also eine Minimalausstattung für das Homegym erwerben.

In den kommenden Online-Fitnesseinheiten werde ich mich auf eben diese Optionen konzentrieren. Möchtest Du also teilnehmen, solltest Du etwas davon zur Verfügung haben.

Bis online,

bleib‘ gesund

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