Startposition
- Stelle eine Schrägbank so auf, dass die Sitzfläche gerade steht und die Lehne eine leichte Steigung aufweist.
- Halte in einer Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell.
- Stelle Dich nun längs neben die Bank.
- Entriegele Deine Knie.
- Stelle ein Knie auf der Sitzfläche der Bank aub.
- Schiebe das Becken wie beim Kreuzheben nach hinten und oben, die Brustwirbelsäule ist gestreckt.
- Die Schultern stehen höher als die Hüften, die Hüften stehen höher als die Knie.
- Strecke den unbeladenen Arm vor Dir aus, und verlagere das Gewicht nach vorne, so dass Du Dich auf der Bank aufsützt. Du hast nun drei Kontaktpunkte (ein Fuß, ein Knie, eine Hand), die Dir Stabilität geben.
Ausführung
- Ziehe das Gewicht während der Ausatmung zu Deiner Hüfte.
- Kehre während der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für den Rest des Arbeitssatzes und führe ihn dann mit der anderen Seite aus.
Coaching Tip
- Die Wirbelsäule darf sich während der ganzen Zeit nicht Bewegen.
- Beide Hüften müssen auf einer Höhe bleiben.
- Es handelt sich um eine Anti-Rotationsübung. Stelle Dir vor, Du balancierst ein Glas Wasser auf Deinem Kreuzbein.
The Performance Engineer 