Startposition
- Nimm einen aufrechten, circa hüftbreiten Stand ein.
Ausführung
- Hebe Dein linkes Bein.
- Greife Dein rechten Schienbein mit beiden Händen von oben und rotiere die linke Hüfte auswärts. Die durch Sprunggelenk, Knie und Hüte definierte Ebene sollte parallel zum Boden stehen.
- Ziehe Dein Schienbein nach oben. Du solltest Die Dehnung als Ziehen in der Gesäßaußenseite wahrnehmen.
- Steige mit dem linken Bein nach hinten, in eine Position wie beim 90-90 Split Squat. Setze das linke Knie am Boden auf.
- Richte Dein Becken in Neutralstellung auf. Stelle Dir dazu vor, es sei eine offene Schale voller Wasser, welches Du nach hinten, also über Dein Kreuzbein ausleerst.
- Hebe den linken Arm. Verlängere in Gedanken die Linie zwischen den Fingerspitzen Deiner linken Hand und Deinem linken Knie.
- Du solltest die Dehnung nun als Ziehen an der Vorderseite Deines linken Oberschenkels, entlang Deiner linken Flanke und im linken Lattisimus dorsi spüren.
- Neige Dich, um die Dehnung zu intensivieren, leicht zur rechten Seite.
- Stelle die linke Hand am Boden ab und rotiere Deinen Schultergürtel, so dass Dein rechter Arm zur Decke zeigt. Führe die Bewegung mit dem Kopf. Halte den rechten Oberarm stets in Verlängerung des Schultergürtels.
- Greife mit der rechten Hand Deinen rechten Fußballen.
- Hebe Dein linkes Knie vom Boden ab und strecke das Bein.
- Drücke Deinen Oberkörper gegen Deinen rechten Oberschenkel und streckte Dein rechtes Bein.
- Ziehe den Fußballen dabei in Richtung Deines Schienbeines.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Coaching Tip
- Koordiniere Deine Bewegung mit Deiner Atmung.
- Du kannst eine Matte oder ein Handtuch verwenden, um Dein Knie abzulegen.
The Performance Engineer 