Jefferson Split Squat

Startposition

• Stelle Dich in einem Ausfallschritt über eine beladene Langhantel.
• Stelle ein Knie direkt unter der Hüfte am Boden auf. Die Schultern befinden sich über den Hüften.
• Das zweite Bein steht vor Dir, das Knie bildet einen rechten Winkel. Das Sprunggelenk befindet sich genau unter dem Knie.
• Beide Knie sind nun auf 90 Grad abgewinkelt (daher der Name 90-90 Split Squat), der Oberkörper steht lotrecht.
• Strecke nun aus dieser Position beide Knie.

Ausführung

• Beuge die Knie, bis das Knie des hinteren Beines beinahe den Boden berührt.
• Halte den Oberkörper während der Bewegung so lotrecht wie möglich.
• Strecke die Knie während der Ausatmung wieder und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole diese Schritte für den Rest des Arbeitssatzes.

Coaching Tip

• Die Wirbelsäule darf sich während der ganzen Zeit nicht Bewegen.
• Beide Hüften müssen auf einer Höhe bleiben.
• Die Kniescheibenspitze des aufgestellten Beines zeigt in Verlängerung des Mittelzehenstrahles.
• Du kannst eine Matte, ein Balancekissen oder ähnliches als Ziel für das hintere Knie verwenden.