Startposition
- Halte eine Kettlebell im Front Rack. Der Daumen liegt am Schlüsselbein auf, der Ellenbogen ist circa eine Faustbreit von den Rippen entfernt und leicht nach vorne geschoben.
- Nimm einen stabilen, etwas mehr als schulterbreiten Stand ein.
- Drehe die Zehen etwa 15-45 Grad nach außen, je nachdem, was sich am besten anfühlt.
- Verschraube den rechten Fuß im Uhrzeigersinn in den Boden, den linken gegen den Uhrzeigersinn.
- Spanne Dein Gesäß fest an. Merke Dir die Position, in die Dein Becken gekippt wird und fixiere diese mit Deiner Bauchmuskulatur. Entspanne das Gesäß wieder.
- Ziehe Deine Kopfkrone nach oben und schiebe Dein Kinn nach hinten, mache also ein Doppelkinn.
Ausführung
- Setze Dich während der Einatmung nach hinten und unten, als würdest Du auf einem Stuhl Platz nehmen, bis Deine Hüften sich unter Deinen Kniespitzen befinden.
- Stehe wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Halte den Oberkörper während der Bewegung so lotrecht wie möglich.
- Wiederhole diese Schritte für den Rest des Arbeitssatzes.
Coaching Tip
- Die Wirbelsäule darf sich während der ganzen Zeit nicht Bewegen.
- Die Kniescheibenspitzen zeigen über den Mittelzehenstrahl. Kannst Du die Beinachse nicht halten, wickle Dir ein Miniband um die Knie und halte es konstant auf Spannung, indem Du die Knie aktiv nach außen drückst.
The Performance Engineer 